Интервальная тренировка – 45/15 интервалов
Проснувшись однажды утром после беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил, что он у себя в постели превратился в страшное насекомое.
Скоростные интервалы — один из наших любимых способов тренировки! Это особенно хорошее упражнение, если вы планируете участвовать в гонках, а сессия 45/15 — отличный способ увеличить скорость.
Интервалы выполняются с 45 секундами бега и 15 секундами отдыха. Вы можете запускать интервалы сколь угодно долго, и если 45/15 становится слишком много, просто переходите на 30/30. Вы всегда можете поиграть с количеством интервалов и временем упражнений, но ниже приведены наши советы по проведению тренировки.
Дополнительная литература: Бег этим летом: попробуйте любимое тренировочное упражнение Тонсета
Материалы статьи взяты из официальных источников компании Swix
Разминка
Начните идти в течение 5 минут с уклоном примерно 5 км/ч. Затем бегите в течение следующих 5 минут, желательно с небольшим наклоном и скоростью 8 км/ч, если вы на беговой дорожке, возможно, вы захотите подняться на 2%.
Интервалы
Выполняйте интервалы в 12–24 подхода:
- от 3 до 6 х 45/15 сек. с включением и запуском постепенно. Один из советов — начать с контроля и бежать на максимуме в конце тренировки.
- 1 мин активная пауза с легкой пробежкой
- от 3 до 6 х 45/15 сек. с наклонным и прогрессивным бегом.
- 1 мин активная пауза с легкой пробежкой
- От 3 до 6 х 45/15 секунд прогрессивного бега.
- 1 мин активная пауза с легкой пробежкой
- От 3 до 6 х 45/15 секунд бега, когда вы максимально увеличиваете темп.
- 1 мин активная пауза с легкой пробежкой
Как делать
Начните бежать в течение 45 секунд, например, со скоростью 12 км/ч или любой удобной для вас скоростью на подъеме. Затем отдохните 15 секунд перед новым рывком. Сделайте это от 3 до 6 раз, прежде чем сделать 60-секундный заслуженный перерыв. Продолжайте выполнять следующие 3–6 отрезков прогрессивного бега. Мы обещаем, что это увлекательное занятие повысит частоту сердечных сокращений и настроение, независимо от того, в какой форме вы находитесь.
Программа одинаково подходит для тренировок бега и беговых лыж.